Populære Innlegg

Redaksjonens - 2019

15 beste øvelser for nedre ryggsmerte

Ryggsmerter kan være en ekte gener. Det lar deg ikke ta lange avslappende turer, ikke la deg være komfortabel mens du sitter, og det gjør lange møtider umulig å tåle, og det irriterer deg ofte mens du sover også! Og det verste med det er at du ikke gjør noe med sin forverrede situasjon, bortsett fra forbannelse og sverger selvsagt! Her er ni øvelser som vil bidra til å avlaste noe av smerten din. Så slutte å være lat og bli kvitt denne smerten.

1. Kne til bryst:

Her er en annen lett øvelse for ryggsmerter som du kan prøve hjemme.

  • Pek tærne til taket ved å ligge flatt på ryggen.
  • Nå, bøy høyre kne og sakte ta beina opp til brystet.
  • Hold armene rundt kneet og dra litt mer mot brystet.
  • Hold deg i posisjon i 20 sekunder og nå sakte ta beinet til startposisjonen.

Å gjøre dette tre ganger for hver etappe hverdags, er en god måte å kvitte seg med smerter i ryggen.

2. Restful Pose:

Denne posen er vanlig i yoga og vil hjelpe til med å slappe av kroppen din.

  • Lig deg ned med hendene og knærne på gulvet, og sørg for at knærne dine er bredere enn hofteavstanden fra hverandre.
  • Skyv hoftene bakover. Når du bøyer kneet, blir denne posisjonen mulig. Snu langsomt tærne inn for å berøre gulvet.
  • La hodet falle i en avslappet posisjon fremover og la hendene dine strekke seg helt fram. Sørg for at du føler deg komfortabel.
  • Hold deg i pose i minst 20 sekunder og gjør det tre ganger daglig for å se de beste resultatene.

Advarsel: Hvis du har en skulderssmerte, kan du plassere armene på hver side av kroppen ved å strekke seg mot føttene.

3. Liggende knekvrikking:

Øvelsen bidrar til å styrke para spinal muskler og bukemuskulaturen. Slik kan du trene for å redusere smerter i lårrygg.

  • Dra bena rett ut og legg deg på ryggen, på en matte.
  • Ta det rette kneet opp og krysse det over venstre side av kroppen din.
  • Du vil nå føle en liten strekk på baken og i ryggen. Hold deg på plass i 20 sekunder.
  • Ta kneet tilbake til hvilestilling og gjenta det samme tre ganger på hver side.

4. Cobra Stretch:

Dette er en annen vanlig strekkøvelse for de med smerter i bakre rygg.

  • Lig deg ned på magen din.
  • Langsomt forlenge beinet og hvil palmer på hver side av hodet eller skulderen. Underarmer og albuer bør være flate på gulvet.
  • Trykk forsiktig kroppen din oppover og la kroppsvekten hvile på underarmene dine.
  • Når du gjør dette, skal hofterne være jordet på gulvet.
  • Din mage muskler vil nå strekke, sammen med din nedre rygg. Hold deg på plass i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjon.

Gjenta øvelsen minst fem ganger hver dag.

Se mer: Nedre bryst øvelser hjemme

5. The Partial Crunch:

Delvis knase er en god øvelse for å lette smerter i ryggraden. Det bidrar til å styrke kjerne musklene og bygger styrke i nedre ryggmuskulaturen.

  • Bøy knærne og hold føttene flatt på gulvet mens du legger deg på ryggen.
  • Kryss hendene bak hodet og hold mage muskler stramt. Legg forsiktig opp skulderen fra gulvet.
  • Når du reiser opp skulderen, pust ut. Hold deg i stillingen i 5 sekunder og senk forsiktig tilbake til startposisjonen.

Gjenta øvelsen i minst 10 ganger hver dag.

6. Modifiserte benheiser:

Disse er forskjellige fra de vanlige benløftene. Prøv dette ut for en endring.

  • Bøy ett ben i kneet og hold den andre rett når du legger deg på ryggen.
  • Nå løft sakte rettben opp for ca 5 inches av bakken sakte. Hold deg i posisjon i ca 10 sekunder.
  • Ta dette benet tilbake til startposisjonen.

Gjør dette minst 10 ganger for hvert ben hver dag.

7. Veggseter:

Denne gangen kommer du ikke til å sitte på sofaen og forverre smerten. Prøv dette i stedet!

  • Stå med ryggen mot veggen. Legg igjen 10 til 11 tommer mellom deg og veggen.
  • Lene mot veggen og sørg for at ryggen er flatt mot den.
  • Trykk nedre rygg mot veggen og skyv ned til knærne er bøyd.
  • Hold på denne stillingen i ca. 15 sekunder og skyv sakte opp veggen.

En vanlig praksis er et must for å se effektive resultater.

8. Sittende Twisting:

For denne øvelsen du

  • Sit kors legget i den typiske yoga mote, med ryggen ramrod rett og hodet holdt høyt. Nå juster beina slik at det ene benet krysser over det andre.
  • Deretter vri kroppen din i beinet sitt retning. Prøv å gå så langt som mulig.
  • Føl musklene i sidene av ryggen din når du trekker på dem.
  • Hold på posisjonen. Kom nå sakte og gjenta hele prosessen i den andre retningen.

forholdsregler:

Hold deg borte fra å gjøre det eller vær forsiktig hvis du har en tendens til å føle smerte på hoftene dine.

Se mer: Fordeler med rask gange

9. Rocking Baby:

For denne øvelsen må du

  • legg deg ned på yogamatten din.
  • Ta en dyp, avslappende pust og ta knærne opp til brystet.
  • Nå klippe kroppen din fra den ene siden til den andre. Pass på at du holder bena så nær brystet som mulig mens du rocker.
  • Føl musenes belastning i nedre rygg.

forholdsregler:

Knær eller hofteproblemer er en forholdsregel du må passe på. I tilfelle du har noe av dette, trene med forsiktighet. 90

10. Sove Yogi:

For øvelsen må du være

  • ligger ned. Dette er en annen vridøvelse. Brett et av bena dine. Deretter bøyes det sidelengs slik at kneet berører gulvet.
  • Vri kroppen din i den andre retningen, du føler en behagelig belastning når musklene strekker seg.
  • Sett sakte bein tilbake til sin normale posisjon, og gjenta hele prosessen med det andre benet.

11. Kroppsbøyning:

Dette er den enkleste for lungebryst smerte lindring øvelser hjemme som du kan prøve.

  • Sett deg ned med beina dine strakt for deg. Nå brett ett ben, hold den andre rett. Løft armen på siden som har beinet strakt rett.
  • Bøy kroppen din og prøv å røre tærne til det nevnte benet. Hold posisjonen din. Ta deg så sakte opp.
  • Nå strekk det foldede benet og brett det strakte beinet og gjenta hele prosessen.

12. Stretched Leg Twisting:

Dette er en annen slags sittende vridning.

  • For denne øvelsen må du først sitte med beina strakt. Deretter bretter du et av knærne og bringer det opp til brystets nivå.
  • Ta nå armen på siden med det strakte benet og hvil albuen på det brettede kneet og vri kroppen din i den retningen. Hold posisjonen din.
  • Kom tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta prosedyren i den andre retningen.

13. Klatring veggen:

Lurer på hvordan? For denne øvelsen,

  • ligge nære ved veggen.
  • Deretter løft beina rett opp i luften og hold røret mot veggen. Bruk den som støtte for å holde bena oppe.
  • Bøy langsomt beina mot kroppen din. Ta den deretter opp mot veggen.

14. Push Ups:

  • Lig deg ned på magen din.
  • Plasser håndflatene på begge sider av ansiktet og hold tærne pekte nedover.
  • Nå sakte øke overkroppen din og sette press på armene dine. Gå opp til armene dine er rett.
  • Deretter gå ned og gjenta prosedyren.

15. fjelloppgang

  • Legg deg ned på ryggen din. Brett begge bena og ta dem opp.
  • Stikk armene dine på begge sider og løft deretter midtdelen av kroppen din.
  • Ta det ned og ta det opp igjen.

Se mer: Morsomme måter å trene

16. Bøy bakover:

  • Sett deg ned på knærne. Så stå opp slik at du sitter med bare dine huler berører gulvet.
  • Nå en for en tar armene dine tilbake i en buet slik at du går over.

Denne øvelsen er den beste styrketrening for smerter i rygg i ryggen.

Yoga har blitt attestert som en av de beste treningsøktene for å kurere mange plager, som inkluderer ryggsmerter, styrke kjerne musklene eller til og med for å kurere uregelmessig graviditet. All suksess avhenger av hvor vanlig du gjør det. Begynn å trene i dag og leve sunt!

Bildekilde: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.